Cómo preparar una maratón con éxito

La maratón es el mayor reto deportivo al que se puede enfrentar un corredor: una carrera de larga distancia de 42 kilómetros. El actual récord mundial de esta disciplina lo tiene el atleta keniano Eliud Kipchoge con un tiempo de 2.01:39” establecido en la Maratón de Berlín de 2018. Sabemos que tu objetivo no es superar esta marca, sino disfrutar de la carrera y superarte a ti mismo. Sin embargo, la distancia a correr va a ser la misma que la del  campeón, así que debes prepararte técnica y mentalmente para ello. Como fisioterapeutas, queremos darte algunos consejos para preparar una maratón.

Las maratones requieren de un gran esfuerzo, por lo que pueden originar diferentes tipos de lesiones si no te preparas adecuadamente. Por eso, lo primero es conocer bien tu condición física. Para ello te recomendamos un chequeo médico y que acudas a una clínica especializada en fisioterapia en la que te ayuden a evitar lesiones.

Cómo entrenar para una maratón

La maratón es una carrera de resistencia física y para prepararla necesitarás muchas semanas de entrenamiento. Por lo general, para prepararse bien se necesitan entre 4 meses y un año, dependiendo de cuál sea tu punto de partida. Es un proceso de entrenamiento largo en el que deberás reforzar muscularmente tu cuerpo.

Durante este periodo de entrenamiento, lo más habitual es realizar intervalos de trabajo deportivo de 4 a 6 días por semana. Dentro de tus pautas de entrenamiento para una maratón debes incluir siempre una fase de calentamiento con estiramientos. Te recomendamos también un entrenamiento de fuerza y de suficiencia aeróbica dirigido a maximizar la potencia de tu pisada, sobrellevar el ritmo de carrera y minimizar el riesgo de lesiones.

Te proponemos un plan de 1 mes combinando las carreras aeróbicas en el exterior con el trabajo de máquinas en el gimnasio para fortalecer los músculos. También es recomendable intercalar estas rutinas de entrenamiento con salidas en bicicleta, trail, montañismo y otras actividades físicas afines que fortalezcan y sirvan para diversificar tus hábitos deportivos. ¡Variar de rutina te ayudará a mantener la motivación!

Durante el siguiente mes, puedes dedicar 1 semana a la resistencia aeróbica. Durante esta semana de intervalo, el trabajo de musculatura descenderá en favor del buen rendimiento cardiaco, realizando series de carreras más largas, con circuitos y pendientes. Si quieres simplificar, puedes optar por dedicar un 30% del tiempo a la preparación muscular y el 70% restante a la preparación aeróbica.

A lo largo de los diferentes meses, te sugerimos realizar de forma cronológica diferentes pruebas de kilometraje tanto individuales como pruebas colectivas donde podrás aclimatarte al contexto de carrera. Para ello, lo más sencillo es inscribirse en carreras populares donde puedas valorar tus aptitudes. Lo ideal es ir progresando con carreras 10 km, 20 km y medias maratones. El objetivo es adquirir tu kilometraje de base, cuya media semanal debería estar entre 85 y 100 km durante los últimos meses antes de la maratón. Los días previos a la maratón deberás reducir el ejercicio y recargar tu cuerpo para conseguir elevar al máximo los niveles de glucógeno muscular. Estas pautas de entrenamiento están indicadas tanto para los corredores experimentados como para los amateurs que necesitan saber cómo entrenar para una maratón desde cero.

En general, deberás finalizar siempre tus entrenamientos con estiramientos y acompañarlos con masajes de descarga muscular. Así mismo debes programar los periodos de descanso semanal para tu recuperación deportiva. De forma específica, te recomendamos revisiones periódicas con tu fisioterapeuta durante tu proceso de entrenamiento para la maratón.

En cuanto a recomendaciones básicas se refiere, como profesionales de la fisioterapia, te sugerimos que diversifiques las superficies sobre las que realizas tus rutinas deportivas, ya que correr sobre superficies duras de manera intensa o sin la progresión y adaptación adecuada puede producir microdesgarros musculares, inflamaciones y dolores. También deberás escoger un calzado deportivo óptimo para tu tipo de pisada. Para ello puedes asesorarte sobre tus propias características realizando un estudio biomecánico de la marcha y de tu técnica de carrera. Por último, te recomendamos utilizar ropa cómoda y que transpire de forma correcta.

Qué comer la semana antes de una maratón

Dejando a un lado la práctica deportiva, son también muchas las dudas que existen sobre qué comer antes de una maratón. Aquí van algunos consejos nutricionales básicos.

Realiza una dieta equilibrada y diversa adaptada a tus características personales. De forma específica te recomendamos una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, que puedes obtener fácilmente de legumbres y cereales. La función de los hidratos de carbono será obtener una gran energía, disminuyendo la fatiga y el estrés físico posterior a tu actividad deportiva. Como tu rendimiento debe ser elevado, recuerda mantener siempre una buena hidratación tanto durante como después de la actividad física tomando agua y bebidas deportivas.

El día antes de la maratón te recomendamos intensificar los hidratos de carbono, en este caso evitando legumbres, verduras y grasas por su ralentización digestiva. Y si quieres un buen consejo sobre que desayunar el día de la maratón, te sugerimos que entre 2 y 3 horas antes de la carrera nutras tu cuerpo con lácteos desnatados, cereales o pan blanco y frutas como el plátano. Con la misma antelación, hidrata tu cuerpo con unos 600 o 750 ml. de líquidos que serán vitales para afrontar tu pérdida de sales minerales durante la carrera.

Cuándo ir al fisioterapeuta si estás preparando una maratón

Nuestro consejo profesional es bien sencillo: si estás preparando una maratón, tu plan de entrenamiento debe incluir al menos 3 revisiones periódicas con tu fisioterapeuta. 

De este modo podrás detectar cualquier incidencia durante los primeros momentos de tu entrenamiento, valorar la evolución y aplicar mejoras, así como perfeccionar tu técnica los meses previos a la maratón.

Gracias a estas revisiones podrás evitar roturas fibrilares y prevenir las lesiones deportivas más frecuentes relacionadas con el mundo del atletismo: la tendinitis rotuliana, la fascitis plantar y la periostitis tibial.

Acudir a nuestro centro especializado en fisioterapia deportiva es una de las formas más sencillas de cuidarte y preparar una maratón de forma sana y profesional.